Hebt u een verhoogde kans op hart- en vaatziekten? Op deze pagina staan een aantal adviezen die uw risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen.

Niet roken

Stoppen met roken is vaak niet eenvoudig, maar levert wel een enorme vermindering op van uw risico op hart- en vaatziekten. Zoek steun in uw omgeving of praat hierover met uw arts. Gewichtstoename is voor veel mensen een ongewenste bijwerking van het stoppen met roken. Wees hierop voorbereid en laat u zo nodig verwijzen naar een diëtist.

U kunt via internet voor informatie of begeleidingsmogelijkheden terecht op www.rokeninfo.nl  en www.sinefuma.com.

Voldoende lichaamsbeweging

Probeer elke week tussen 150 en 300 minuten matig intensief te bewegen of tussen 75 en 150 minuten met een hoge inspanning. Dit komt neer op 20 tot 40 minuten matige inspanning of 10 tot 20 minuten hoge inspanning per dag.  

Met 'matige inspanning' bedoelen we activiteiten die uw hartslag verhogen, maar waarbij u nog steeds in staat bent om te praten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan joggen of fietsen. Met 'hoge inspanning' bedoelen we activiteiten die uw hartslag flink verhogen en u sneller buiten adem brengen, zoals hardlopen of intensief sporten. U kunt ook een combinatie van beide soorten activiteiten doen. Lukt het niet om 20 minuten per dag matige inspanning te leveren? Beweeg zoveel uw gezondheid het toestaat.   

Probeer daarnaast tenminste 2 dagen per week spierversterkende oefeningen (krachttraining) te doen. Vanaf een leeftijd rond 65 jaar raden we ook aan om balansoefeningen te doen om vallen te voorkomen. 

Alcohol met mate

Zowel matig, overmatig als zwaar alcohol drinken verhoogt de kans op verschillende hart- en vaatziekten. Waarbij geldt: hoe meer je drinkt, hoe meer gezondheidsrisico’s. Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan één glas per dag.

Gezond gewicht

Of u een gezond gewicht hebt, kunt u bepalen met de Body Mass Index (BMI) en uw middelomtrek.  Naast het gewicht is het voor uw gezondheid belangrijk waar het lichaamsvet zit. Zit het vet vooral rond uw middel, dan is dit een extra risicofactor voor uw gezondheid. Meer over de body mass index.

Gezond voedingspatroon 

In een gezond en gevarieerd voedingspatroon zitten alle noodzakelijke voedingsstoffen die u dagelijks nodig heeft. De belangrijkste factoren van dit voedingspatroon worden hieronder genoemd. Hebt u behoefte aan meer individuele adviezen dan kunt u contact opnemen met een diëtist. 

• Probeer meer plantaardige voeding te eten en minder dierlijke producten. Dat betekent bijvoorbeeld meer groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten zoals bonen eten en minder vlees, zuivel en eieren. 
• Beperk de inname van bewerkt vlees en eet maximaal 350-500g rood vlees per week.  
• Eet dagelijks ten minste 200 gram groente en 200 gram fruit. 
• Gebruik minder producten met een hoog verzadigd vetgehalte (koek, vet vlees, volle melkproducten, roomboter en volvette kaas en snacks). Vervang roomboter en harde margarines door halvarine, zachte en vloeibare margarine of plantaardige oliën.
• Beperk de inname van zout tot minder dan 5 gram per dag. 
• Kies voor volkoren producten, ten minste 90 gram per dag (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en zilvervliesrijst). 
• Eet 30 gram ongezouten noten per dag, dat is ongeveer 1 à 2 handjes noten per dag.  
• Eet 1 tot 2 porties vis per week. Kies bij voorkeur een vette vis zoals zalm, haring en/of makreel.  
• Eet wekelijks peulvruchten (zoals bonen, kikkererwten en linzen). 
• Drink geen alcohol of probeer dit te beperken tot 1 glas per dag. 
• Vervang suikerrijke dranken, zoals frisdranken en vruchtensappen door een suikerarm of suikervrij alternatief, zoals (groene of zwarte) thee, (gefilterde) koffie of water. 

Meer informatie kunt u vinden op internet www.voedingscentrum.nl.