Beweging na transplantatie

Bewegen zorgt voor sterkere spieren en een betere conditie. Als u ziek bent, kunt u spierkracht en conditie verliezen. Het is erg belangrijk dit weer op te bouwen. Sterke spieren en een goede conditie helpen namelijk bij uw herstel.

Kom in beweging! uitklapper, klik om te openen

Bewegen is belangrijk

Door oefeningen te doen en in beweging te blijven krijgt u sterkere spieren en bouwt u uw conditie op. U wordt minder snel moe en uw dagelijkse activiteiten kosten minder moeite. Ook verkleint u het risico dat u valt, uw spieren zijn namelijk sterker.

Gaat bewegen zoals u gewend was minder makkelijk? Zoek dan naar een andere manier die goed bij u past. Probeer elke dag in ieder geval een half uur te bewegen en doe oefeningen om sterker te worden.

Eet gezond en eiwitrijk

Let op uw voeding als u meer gaat bewegen. Zorg dat u genoeg eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten helpen uw spieren sterk te maken en te houden. Ze zitten bijvoorbeeld in zuivelproducten, noten, peulvruchten, vlees en vis.

Tips om in beweging te komen en blijven

• Doe krachtoefeningen (zie de spierkracht oefeningen verderop).
• Wandel elke dag een stukje binnen of buiten.
• Sta elk half uur even op uit uw stoel om te bewegen.
• Doe mee met het tv-programma ‘Nederland in Beweging’ op NPO 2.
• Zoek op ‘Bewegen voor beginners’ of ‘Bewegen voor ouderen’ op YouTube om thuis oefeningen te doen.
• Verdeel het huishouden over de dag.
• Neem de trap in plaats van de lift of roltrap.
• Neem de fiets of wandel in plaats van de auto.
• Ga lopend of stap een halte eerder uit als u met het openbaar vervoer gaat.
• Zoek een beweeg maatje.
• Pak kleine klusjes weer op.
• Gebruik een hometrainer.
• Maak van bewegen een dagelijkse gewoonte op een vast moment, bijvoorbeeld elke dag een blokje om of oefeningen doen na het ontbijt.
• Houd bij hoeveel u beweegt, bijvoorbeeld via een app of stappenteller op uw mobiele telefoon.
• Stel haalbare beweegdoelen op.

Bewegen of trainen

Bewegen doet u in het dagelijks leven, bijvoorbeeld tijdens het huishouden of als u ergens naartoe gaat. Trainen is een vorm van bewegen waarmee u uw conditie en spierkracht verbetert. U spant zich dan meer in dan bij het bewegen in het dagelijks leven.

De Borgschaal geeft inzicht in verantwoord bewegen en trainen. Hiermee kunt u de zwaarte of intensiviteit van een activiteit een cijfer geven. Dit cijfer is persoonlijk: Alleen u weet hoe zwaar een activiteit voor u aanvoelt. Hoe meer conditie en spierkracht u opbouwt, hoe minder moeite activiteiten u zullen kosten. Een activiteit die u in het begin redelijk zwaar (13) vindt, zal na een tijdje oefenen tamelijk licht (11) gaan voelen.

Dagelijks bewegen

Activiteiten die bij dagelijks bewegen horen, krijgen op de Borgschaal een cijfer 9 of lager. Zo’n activiteit kost u weinig of geen inspanning. Dat is handig, want daardoor kunt u in het dagelijks leven gewoon bewegen zonder daar moe van te worden.

Trainen

Trainen krijgt op de Borgschaal een cijfer rond de 13. U vindt de oefening redelijk zwaar en beweegt zwaarder of intensiever. Uw hart klopt sneller, u gaat zweten, ademt sneller, krijgt het warm en uw spieren voelen zwaar of vermoeid. Dit is heel normaal: uw lichaam moet moeite doen om de activiteit uit te voeren. Als u traint werkt u aan uw uithoudingsvermogen en spierkracht. Daardoor kunt u over de tijd steeds meer beweging of kracht leveren zonder moe te worden. Trainen bevordert uw gezondheid.

Overbelasten

Het cijfer 17 of hoger op de Borgschaal staat voor overbelasten. Als u een oefening zeer zwaar vindt, is het belangrijk om een stapje terug te doen of pauze te nemen. Mensen denken soms dat ze alleen echt sporten als ze een activiteit of training heel zwaar maken. Deze gedachte klopt niet. U kunt u lichaam hiermee overbelasten en blessures oplopen, zodat u een tijd niet meer kunt bewegen.

Wanneer niet bewegen of sporten

Als u na een tijd weer gaat bewegen of sporten moet uw lichaam daar in het begin aan wennen. Bij inspanning zijn de volgende verschijnselen en gevoelens normaal:

• Snellere hartslag
• Snellere ademhaling
• Zweten
• Vermoeid raken van spieren
• Hogere lichaamstemperatuur
• Gevoel dat u moe wordt

Bewegen is goed voor u en uw nieuwe orgaan. Toch kunt u dit soms beter niet doen of ermee stoppen:

Sport niet als u zich niet goed voelt of koorts heeft. Als u zich na een paar dagen weer beter voelt, kunt u het bewegen weer oppakken.

Stop met bewegen en neem contact op met uw (huis)arts als u tijdens de activiteit last krijgt van:

• duizeligheid, licht in het hoofd of misselijkheid;
• pijn op de borst, nek of arm;
• als u meer dan twee uur moet bijkomen van beweging , uw hartslag en ademhaling versneld blijven en/of u blijft zweten.

Tips om uw spieren te trainen

• Oefen dagelijks zo goed mogelijk. Uw spieren moeten na het oefenen vermoeid aanvoelen.
• Stop met oefenen als u te veel spierpijn krijgt.
• U moet tijdens het oefenen normaal kunnen blijven praten.
• Stop als u kortademig of benauwd wordt.
• Probeer toe te werken naar drie series van tien herhalingen en neem tussendoor rustpauze van één minuut.
• U kunt oefeningen zwaarder maken met extra gewicht, bijvoorbeeld plastic flessen met water.
• Rust na het oefenen goed uit.
• Neem contact op met uw fysiotherapeut als u niet zeker weet wat u wel of niet mag doen.
• Kijk op de website www.defysiotherapeut.com voor een therapeut bij u in de buurt.

Spierkracht oefeningen

Tips om te wandelen

• Wandelen is gezond en goed voor het humeur. Loop elke dag een half uurtje en u bent al heel goed bezig.
• Ga niet wandelen vlak na een stevige maaltijd.
• Loop niet te hard van stapel en ga als beginner geen wandeling voor gevorderden lopen. Uw spieren, pezen en botten zijn hier (nog) niet op ingesteld.
• Wandel samen met iemand, het is gezellig en een afspraak helpt om in beweging te komen.
• Loop niet in een hoger tempo dan u aankunt. Zoek uw eigen ritme en houd dat aan.
• Doe een warming-up en een cooling-down. Dit doet u door rustig te beginnen en te eindigen met wandelen, u kunt ook rek- en strekoefeningen doen.
• Stel kleine en haalbare doelen. Elk succes helpt u om te blijven bewegen.
• Luister naar uw lichaam en doe wat met de signalen die het geeft. Neem bijvoorbeeld rust als uw lichaam daar om vraagt.
• Ga niet wandelen met een blessure.
• Kunt u een keer niet wandelen volgens het schema? Sla deze training dan niet over, maar ga verder met het schema waar u gebleven bent.
• Hebt u moeite met de wandelingen en is uw hersteltijd langer dan twee uur? Doe dan nog een week dezelfde wandelingen, totdat het gemakkelijker gaat en uw hersteltijd korter dan één uur is.
• Hebt u meerdere trainingen gemist, bijvoorbeeld omdat u ziek was? Begin dan één week terug in het schema en bouw de trainingen daarna weer op volgens het schema.

Wandelschema voor 3x per week wandelen 

Tips voor hardlopen

• Loop hard in een comfortabel tempo (joggen).
• Bepaal zelf wat voor u een prettig tempo is. Het hardloopschema van de Hartstichting is voor mensen met een gemiddelde conditie en weinig hardloopervaring.
• Doe na het hardlopen altijd rek- en strekoefeningen.
• Draag goede hardloopschoenen, dit voorkomt blessures.
• Laat u goed adviseren als u hardloopschoenen koopt. Houd rekening met uw loopstijl, uw lichaamsgewicht en de ondergrond waarop u loopt.
• Luister tijdens het trainen naar uw lichaam. Blijf niet door pijn of stijfheid heen lopen. De meeste blessures ontstaan door overbelasting. Ze ontstaan langzaam, en genezen ook langzaam.
• Vraag advies aan een fysiotherapeut of sportarts als u tijdens of na het sporten pijnklachten heeft die niet overgaan.
• Als u uzelf een doel stelt, werk daar dan langzaam naartoe. Traint u voor een hardloopwedstrijd van vijf kilometer? Ga dan niet direct de eerste dag al vijf kilometer rennen.
• Bouw het hardlopen langzaam op. Dan is de kans op blessures het kleinst en blijft u gemotiveerd.
• Kent u iemand die ook graag wil beginnen met hardlopen? Maak dan samen een trainingsschema en loop gezellig met zijn tweetjes.
• Kijk eens of er loopgroepjes bij u in de buurt zijn die samen trainen. Dit is zeker voor beginners een aanrader. U leert andere lopers kennen en krijgt tips over de juiste looptechniek.
• Als u twijfelt of hardlopen geschikt voor u is, vraag dit dan voor u begint aan uw (huis)arts.

Uitleg hardloopschema

Als u begint met hardlopen, is een hardloopschema een handig hulpmiddel (zie pagina 8). Het schema van de Hartstichting gaat uit van 16 weken waarin u het hardlopen steeds verder opbouwt. In het begin zijn er veel wandelpauzes. Deze pauzes worden korter en u houdt het hardlopen steeds langer vol. Uiteindelijk loopt u bijna één uur achter elkaar.

Heeft u geen wandel- of hardloopervaring, kijk dan eerst eens naar het wandelschema in deze folder. Heeft u al hardloopervaring of is het beginnersniveau te laag voor u, sla dan gerust de eerste weken over. In het trainingsschema staat per week:

• Het aantal trainingsdagen.
• Het aantal minuten dat u achter elkaar hardloopt en wandelt tijdens de training.
• De totale tijdsduur van de training.

Hardloopschema Hartstichting 

https://www.hartstichting.nl/getmedia/7a9f4334-48b6-4cbc-99a1-d05575768fe5/hardloopschema-hartstichting.pdf

Contact uitklapper, klik om te openen

De afdeling is op werkdagen bereikbaar van 08.00 - 17.00 uur