U heeft last van slapeloosheid. Dat betekent dat in slaap vallen, doorslapen of te vroeg wakker worden een probleem kan zijn. Hierdoor ervaart u problemen overdag, zoals vermoeidheid en verminderde concentratie. Deze folder geeft uitleg over normale slaap, adviezen en tips om beter te kunnen slapen.
Normale slaap uitklapper, klik om te openen
Slaap is een rustperiode waarin uw lichaam en geest kunnen herstellen. Als u overdag evenveel energie kwijtraakt als u ’s nachts tijdens het slapen weer opdoet, is er sprake van een balans. Wat u overdag doet heeft dus invloed op uw slaap ‘s nachts. Tijdens het slapen gaat u door verschillende slaapstadia heen, van wakker zijn tot diepe slaap en terug. Het is normaal dat mensen meerdere keren per nacht wakker worden. Twee dingen zorgen ervoor dat slapen en wakker zijn in balans zijn:
- De biologische klok: onder andere onder invloed van daglicht wordt onze biologische klok afgesteld. Deze klok maakt het lichaam gereed voor de slaap ’s nachts en het wakker zijn overdag. Hoe de biologische klok is afgesteld verschilt per persoon. De één is meer een ochtendmens, en de ander meer een avondmens.
- Opbouw van slaapdruk: hoe langer iemand wakker is, hoe meer slaapbehoefte iemand heeft. Door overdag wakker en actief te zijn bouwen we slaapdruk op en slapen we dus beter (als een emmer die langzaam volloopt).
Hoe beter uw biologische klok en de slaapdruk op elkaar zijn afgestemd, hoe groter de kans dat u ’s nachts slaapt.
Er zijn grote individuele verschillen in slaapbehoefte
Zo zijn er mensen die veel slaap nodig hebben en mensen die weinig slaap nodig hebben. Met het ouder worden verandert de slaap (zie afbeelding). Het in slaap vallen kan langer duren en oudere mensen hebben minder slaap nodig. Bij vrouwen kan de slaap veranderen in de overgang. Ook kan er een verschil in slaapbehoefte zijn tussen de winter en de zomer.
Slaap als 24-uurs proces
Activiteiten van de dag hebben invloed op de slaap. Wanneer u continu ‘aan staat’ overdag, neemt u die onrust mee naar bed. Daarom is het nemen van pauzemomenten overdag belangrijk. Een verstoorde balans tussen inspanning en ontspanning kan leiden tot voortdurende overprikkeling van lichaam en geest, en die kan weer leiden tot zowel vermoeidheid als slaapproblemen.
Afbeelding 1
Wat kunt u zelf doen? uitklapper, klik om te openen
Slaapdagboek
Houd dagelijks een slaapdagboek bij. Door het slaapdagboek kunt u meer inzicht krijgen in uw slaapprobleem en op de factoren die invloed hebben op de slaap (bijv. stress overdag of sporten). Het slaapdagboek is verkrijgbaar via uw behandelaar of verpleegkundige. Bespreek het slaapdagboek met uw arts of verpleegkundige.
Slaaphygiëne adviezen
Met slaaphygiëne wordt niet ‘schoon zijn’ bedoeld maar dit gaat over het creëren van goede omstandigheden om te slapen. Onderstaand vindt u een lijst met slaaphygiëne adviezen. Deze adviezen klinken misschien als een open deur, maar het is een belangrijke basis voor goede slaap. Vink de adviezen af die u al uitvoert. Zijn er adviezen die u nog niet uitvoert? Pas deze dan ook toe!
- Houd vaste bedtijden aan. Schuif in het weekend de bedtijd maximaal 1,5 uur op.
- Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur.
- Zorg voor veel (dag)licht wanneer u wakker wordt.
- Eet overdag uw maaltijden op vaste tijdstippen.
- Ga pas naar bed wanneer u slaperig bent.
- Ontspan voor het slapen gaan: bouw de dag af en vermijd 2 uur voor het slapen gaan geestelijk of lichamelijk inspannende activiteiten (bijv. geen spannende boeken lezen).
- Bouw de hoeveelheid omgevingslicht na het avondeten af. Vermijd beeldschermen 2 uur voor slapen.
- Hanteer een half uur voor het slapen een vast ritueel om tot rust te komen. Voorbeelden: douchen, rustig zitten, een ontspanningsoefening.
- Zorg voor een donkere slaapkamer. Gebruik een slaapmasker indien nodig. Geeft het duister juist een onveilig gevoel? Doe dan een klein lampje aan.
- Beweeg overdag voldoende. Maak bijvoorbeeld iedere dag een wandeling.
- Draai uw wekker weg van het bed. Het zien van de wekker geeft vaak onrust.
- Gebruik het bed alleen om te slapen of te vrijen. Dus geen series kijken of boeken lezen in bed. Zoek voor andere activiteiten een ander plekje waar u dit kunt doen.
- Doe oordopjes in wanneer u snel wakker wordt van geluid.
- Zorg dat de temperatuur in de slaapkamer niet te hoog en niet te laag is (15-18 graden Celsius).
- Ga niet naar bed met een te volle of lege maag.
- Een dutje overdag maximaal 30 minuten en niet na 15.00 uur. Zet hiervoor een wekker zodat u niet te lang blijft liggen.
- Vermijd cafeïne na de lunch. Cafeïne zit o.a. in koffie, thee, energy drank, cola en chocolade.
- Gebruik geen alcohol of drugs om te slapen. Sommige mensen vallen er gemakkelijker van in slaap, maar de slaapkwaliteit en het doorslapen verslechtert.
- Tabaksverslaving kan voor vroeger ontwaken zorgen. Stoppen met roken kan dus helpen om de slaap te verbeteren.
Gedachtemoment
Een gedachtemoment is een moment waarop u de tijd neemt om (pieker)gedachten op te schrijven en om te zetten in mogelijke oplossingen. Een dagelijks gedachtemoment van 30 minuten kan helpen om het piekeren ’s nachts te verminderen, hierdoor kan de spierspanning lager worden en de slaap verbeteren. Kies hiervoor een vast moment overdag. Dit kan ruimte en rust creëren, omdat een deel van de piekergedachten uit praktische vragen en oplosbare problemen zal bestaan. Denk hierbij aan gedachten als: “ik moet diegene straks nog bellen” of “ik moet de was nog doen”. U kunt uw (pieker)gedachten ook met uw naasten, verpleegkundige of behandelaar bespreken.
Goede balans inspanning en ontspanning
Omdat slaap een 24-uurs proces is, is het belangrijk om overdag een goede balans te hebben tussen inspannende- en ontspannende activiteiten. Dit kunt u doen door:
- Dagelijks aan actieve ontspanning te doen. Voorbeeld: een stevige wandeling of sporten.
- Dagelijks aan passieve ontspanning te doen zoals lezen, een muziek luisteren of een ontspanningsoefening doen.
Praktische tips hiervoor:
- Zoek een ontspannende muziek of podcast op via uw computer, radio of telefoon.
- Zoek online naar video’s met ontspanningsoefeningen. Zoektermen kunnen zijn: ontspanningsoefening, progressieve spierrelaxatie, ademhalingsoefening, geleide fantasie.
- Plan de ontspanningsmomenten elke dag in uw agenda. Probeer zo veel mogelijk vaste tijdstippen te hanteren.
- Overleg met uw behandelaar of verpleegkundige of er mogelijkheden zijn voor therapieprogramma’s die hierbij helpen.
Onvoldoende verbetering?
Voert u de genoemde adviezen allemaal goed en dagelijks uit en ervaart u geen verbetering? Bespreek met uw behandelaar of verpleegkundige of deelname aan de slaapmodule iets voor u is. De slaapmodule is een (groeps)behandeling waarin u op een gestructureerde wijze aan uw slapeloosheid kan werken.
Deelname aan de slaapmodule is enkel beschikbaar voor patiënten die bij het UMC Utrecht onder behandeling zijn voor psychiatrische klachten (afdeling psychiatrie).
Bronnen:
- Verbeek (2015) Behandeling voor langdurige slapeloosheid. Bohn Stafleu van Loghum
- Lancel, M., Van Veen, M.M., Verbeek, I.H.M.I.C. (2020) Slaap: de basis voor een gezonde leefstijl. Tijdschrift voor psychiatrie 62. 11, 949-954
Contact uitklapper, klik om te openen
Heeft u vragen over de Slaapmodule of wilt u zich aanmelden? Neem dan contact op met verpleegkundig specialist Aumer van Reemst, via slaapmodule@umcutrecht.nl.